¿Qué beneficios tiene comer garbanzos? Conoce este alimento
Los garbanzos llevan siglos formando parte de la cocina española. Están presentes en platos tan nuestros como el cocido, el potaje, el hummus o diferentes ensaladas, y son capaces de convertir ingredientes sencillos en comidas completas y reconfortantes. Pero, además de su versatilidad en la cocina, es normal preguntarse: ¿Qué beneficios tiene comer garbanzos?
Esta legumbre destaca por su contenido en proteínas vegetales, fibra, hidratos de carbono complejos, hierro, magnesio, potasio, fósforo y folatos. La Fundación Española de la Nutrición considera a las legumbres alimentos muy completos desde el punto de vista nutricional y señala que los garbanzos destacan especialmente por su aporte de fibra, hierro, magnesio, potasio y folatos.
Además, los garbanzos son económicos, fáciles de conservar y tremendamente versátiles. En El Almacén de Predicadores apostamos por ellos porque creemos que los buenos alimentos no tienen por qué ser complicados.
En este artículo vas a descubrir 10 beneficios de comer garbanzos, sus principales propiedades nutricionales, cómo incorporarlos a tu alimentación y qué variedades puedes encontrar con nosotros.
¿Qué beneficios tiene comer garbanzos?
Los beneficios de los garbanzos están relacionados principalmente con su composición nutricional. No son un alimento milagroso ni sustituyen una alimentación equilibrada, pero sí pueden formar parte de una dieta saludable.
Estos son algunos de sus principales puntos fuertes.
1. Son una buena fuente de proteínas vegetales
Uno de los aspectos más interesantes de los garbanzos es su contenido en proteínas.
Según los datos de la Fundación Española de la Nutrición, los garbanzos secos aportan alrededor de 19,4 g de proteína por cada 100 g.
Esto hace que sean especialmente interesantes para quienes buscan incorporar más alimentos de origen vegetal a su alimentación.
Una buena idea es combinarlos con cereales, verduras y otros alimentos para conseguir platos variados y nutricionalmente interesantes.
Por ejemplo, puedes preparar garbanzos con arroz, ensaladas de garbanzos con verduras o platos tradicionales de cuchara.
2. Los garbanzos aportan mucha fibra
La fibra es otro de los grandes protagonistas de esta legumbre. Los garbanzos secos contienen alrededor de 15 g de fibra por cada 100 g, según los datos nutricionales de la FEN.
La fibra contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo y puede ayudar a mantener un tránsito intestinal adecuado.
Por eso, incluir legumbres de forma habitual puede ser una manera sencilla de aumentar el consumo de fibra.
Eso sí, si actualmente consumes pocas legumbres, es recomendable introducirlas progresivamente para que tu organismo se adapte.
3. Ayudan a conseguir una mayor sensación de saciedad
Los garbanzos combinan proteínas, fibra e hidratos de carbono complejos. Esta combinación puede contribuir a que las comidas resulten más saciantes.
Esto es especialmente útil cuando buscas preparar platos que te permitan llegar a la siguiente comida sin tener hambre al poco tiempo.
Una ensalada de garbanzos con tomate, cebolla, pimiento y aceite de oliva, por ejemplo, puede ser una opción sencilla para una comida completa y refrescante.
4. Aportan hierro
Los garbanzos también contienen hierro. La FEN sitúa su contenido en torno a 6,7 mg de hierro por cada 100 g de garbanzos secos.
El hierro es un mineral esencial para el organismo y participa en funciones importantes, como el transporte de oxígeno.
Hay que recordar, eso sí, que el hierro de los alimentos vegetales se absorbe de manera diferente al hierro presente en alimentos de origen animal.
Una forma práctica de mejorar la utilización del hierro vegetal es acompañar las comidas con alimentos ricos en vitamina C, como pimiento, tomate, cítricos o kiwi.
5. Contienen magnesio y potasio
Los garbanzos aportan diferentes minerales, entre ellos magnesio, potasio y fósforo. Estos nutrientes participan en numerosas funciones del organismo.
Por ejemplo, el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, mientras que el potasio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
Esto demuestra que los garbanzos son mucho más que un simple ingrediente para preparar un buen potaje.
6. Aportan folatos
Los garbanzos también destacan por su contenido en folatos. Según la FEN, una ración de 70 gramos de garbanzos secos aporta aproximadamente 126 microgramos de folatos.
Los folatos son importantes para diferentes funciones del organismo, entre ellas la formación normal de células sanguíneas.
Como siempre, una alimentación variada es la mejor forma de obtener los nutrientes que el organismo necesita.
7. Son bajos en grasa
Los garbanzos secos aportan alrededor de 5 g de grasa por cada 100 g, según los datos de composición nutricional de la FEN. Además, una parte importante de sus grasas corresponde a ácidos grasos insaturados.
Esto convierte a los garbanzos en una legumbre muy interesante para preparar recetas variadas sin necesidad de recurrir siempre a ingredientes grasos.
Por supuesto, el resultado nutricional del plato dependerá también de lo que añadas a la receta.
No es lo mismo preparar unos garbanzos con verduras que acompañarlos con grandes cantidades de embutidos.
8. Tienen hidratos de carbono complejos
Los garbanzos contienen hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón. Las legumbres destacan por aportar hidratos de carbono complejos y fibra, lo que contribuye a una digestión más gradual de estos nutrientes.
Esto hace que los garbanzos puedan formar parte de comidas equilibradas y saciantes.
Además, no hay que caer en el error de pensar que los hidratos de carbono son malos por sí mismos. Lo importante es la calidad global de la alimentación, las cantidades y el contexto de cada comida.
9. Son muy versátiles en la cocina
Este beneficio no aparece en una tabla nutricional, pero merece un apartado propio. Pocos alimentos ofrecen tantas posibilidades como los garbanzos.
Puedes utilizarlos para preparar:
- Potajes.
- Cocidos.
- Ensaladas.
- Hummus.
- Cremas.
- Guisos con verduras.
- Garbanzos con bacalao.
- Garbanzos con espinacas.
- Platos con arroz.
- Aperitivos crujientes al horno.
Esto permite consumirlos durante todo el año. Aunque los asociemos especialmente a los platos calientes de invierno, también puedes disfrutar de ellos en verano en ensaladas frescas.
10. Son una legumbre tradicional y fácil de incorporar
Los garbanzos forman parte de la alimentación mediterránea y de numerosas recetas tradicionales españolas.
Además, su facilidad de almacenamiento permite tenerlos disponibles durante bastante tiempo si se conservan correctamente. Por eso son un alimento práctico para tener en la despensa.
Y si quieres ahorrar tiempo, también existen opciones ya cocidas que permiten preparar una comida con garbanzos en cuestión de minutos.
¿Qué nutrientes tienen los garbanzos?
Para entender mejor qué beneficios tiene comer garbanzos, basta con observar su composición.
Por cada 100 gramos de garbanzo seco, los datos de la FEN indican aproximadamente:
| Nutriente | Cantidad |
| Energía | 373 kcal |
| Proteínas | 19,4 g |
| Hidratos de carbono | 55 g |
| Grasas | 5 g |
| Fibra | 15 g |
| Hierro | 6,7 mg |
| Magnesio | 160 mg |
| Potasio | 797 mg |
| Fósforo | 375 mg |
| Folatos | 180 μg |
Hay que tener en cuenta que estos valores corresponden al alimento seco y que la composición final de una ración cambia después de la cocción y según la receta preparada.
¿Los garbanzos engordan?
Esta es una de las preguntas más habituales cuando se habla de legumbres. La respuesta es que no tiene sentido considerar que los garbanzos engordan por sí solos.
Los garbanzos aportan energía, como cualquier alimento, pero también proporcionan proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Además, la cantidad de calorías de un plato depende de todos sus ingredientes.
Unos garbanzos preparados con verduras y aceite de oliva tendrán un perfil diferente al de un potaje cargado de embutidos y otros ingredientes energéticos.
La propia FEN señala que el contenido energético de los platos de legumbres depende en buena medida de la forma de cocinarlos y de los acompañamientos.
Por eso, si quieres disfrutar de los beneficios de los garbanzos, céntrate en preparar recetas variadas y controlar las cantidades según tus necesidades.
¿Cuántas veces a la semana se recomienda comer legumbres?
Más allá de saber qué beneficios tiene comer garbanzos, coviene informarse sobre las porciones. La Fundación Española de la Nutrición ha señalado como referencia entre 3 y 4 raciones de legumbres a la semana. Esto no significa que tengas que comer garbanzos todos esos días. Puedes alternarlos con lentejas, judías, guisantes u otras legumbres.
La variedad es precisamente una de las claves para disfrutar de una alimentación equilibrada y, además, evitar que comer legumbres se convierta en una rutina aburrida.
¿Los garbanzos tienen hierro?
Sí. Como hemos visto, los garbanzos aportan hierro y pueden contribuir a aumentar la presencia de este mineral en la alimentación.
Sin embargo, el hierro de origen vegetal tiene una absorción menor que el hierro presente en determinados alimentos de origen animal.
Una buena estrategia es acompañar los garbanzos con alimentos ricos en vitamina C.
Por ejemplo: Garbanzos + pimiento rojo + tomate + cebolla
Además de ser una combinación deliciosa, es una manera sencilla de preparar un plato variado.
¿Los garbanzos son buenos para el colesterol?
Los garbanzos pueden formar parte de una alimentación orientada al cuidado cardiovascular gracias a su contenido en fibra y su bajo contenido en grasa.
Las legumbres no contienen colesterol, ya que este compuesto se encuentra en los alimentos de origen animal.
Eso sí, no conviene presentar los garbanzos como un tratamiento para el colesterol. Si tienes niveles elevados de colesterol, lo adecuado es seguir las indicaciones de un profesional sanitario y cuidar el conjunto de la alimentación.
¿Y si los garbanzos producen gases?
Es cierto que las legumbres pueden provocar gases en algunas personas. Esto se debe, entre otros factores, a determinados oligosacáridos presentes en las legumbres que son fermentados por la microbiota intestinal.
Si notas molestias, puedes probar algunas estrategias:
- Introduce los garbanzos progresivamente.
- Si utilizas garbanzos secos, respeta correctamente el remojo.
- Cocina bien la legumbre.
- Empieza con raciones moderadas.
- Mastica despacio.
Con el consumo habitual, muchas personas notan que las molestias disminuyen.
¿Garbanzos secos o garbanzos cocidos?
Las dos opciones pueden ser muy prácticas. Los garbanzos secos permiten controlar todo el proceso de preparación y son perfectos para cocinar grandes cantidades.
Los garbanzos cocidos, por otro lado, son una solución fantástica cuando quieres preparar una comida rápida.
En El Almacén de Predicadores puedes encontrar ambas alternativas.
Si buscas comodidad, puedes optar por nuestros garbanzos cocidos Marzo 600 g. Y si prefieres escoger la variedad y cocinarla en casa, disponemos de diferentes opciones a granel.
¿Qué tipo de garbanzo elegir?
Ahora que sabes qué beneficios tiene comer garbanzos, es oportuno aclarar que no todos los garbanzos tienen exactamente las mismas características. La variedad puede influir en el tamaño, la textura y el resultado final del plato.
En nuestra tienda puedes encontrar diferentes alternativas.
Garbanzo gordo extra Castellano
El garbanzo gordo extra castellano a granel es una opción interesante cuando buscas un garbanzo de mayor tamaño para preparar platos tradicionales.
Puede funcionar especialmente bien en guisos y recetas donde quieres que el garbanzo tenga protagonismo.
Garbanzo lechoso
El garbanzo lechoso a granel es otra variedad que merece la pena descubrir. Su nombre ya da una pista sobre una de sus características: su textura.
Es una alternativa muy interesante para platos de cuchara y preparaciones en las que buscas un resultado suave.
Garbanzo pedrosillano
El garbanzo pedrosillano a granel destaca por su tamaño más pequeño y es una variedad muy apreciada en la cocina española. Puedes utilizarlo en potajes, ensaladas y diferentes recetas tradicionales.
Garbanzo de fuentesaúco
Si buscas una variedad con tradición y reconocimiento dentro de la gastronomía española, puedes probar nuestro garbanzo castellano fuentesaúco a granel.
Es una excelente opción para quienes disfrutan descubriendo diferentes variedades de legumbres.
¿Cómo puedes comer más garbanzos?
No hace falta limitarse al típico plato de cuchara. Aquí tienes algunas ideas para incorporarlos a tu menú:
En ensalada
Mezcla garbanzos cocidos con tomate, cebolla, pimiento, huevo cocido y aceite de oliva. Es una opción fresca y sencilla.
Con verduras
Puedes preparar un salteado de garbanzos con calabacín, pimiento, cebolla y especias.
En hummus
Tritura los garbanzos con tahini, limón, ajo y aceite de oliva para preparar un hummus casero.
Con bacalao
Una de las combinaciones más tradicionales de nuestra gastronomía. Si quieres preparar esta receta, puedes consultar nuestro artículo sobre potaje de garbanzos con bacalao.
En un buen potaje
Pocas cosas resultan tan reconfortantes como un plato de garbanzos cocinado lentamente con verduras y otros ingredientes.
Garbanzos para disfrutar de la cocina de siempre
Los garbanzos son uno de esos alimentos que demuestran que comer bien y disfrutar de la cocina tradicional pueden ir perfectamente de la mano.
Son ricos en fibra, aportan proteínas vegetales y contienen minerales como hierro, magnesio, potasio y fósforo. Además, ofrecen una gran variedad de posibilidades en la cocina.
Y precisamente esa versatilidad es una de las razones por las que nos gusta tener diferentes variedades disponibles en El Almacén de Predicadores.
Puedes elegir unos garbanzos cocidos Marzo 600 g si buscas rapidez, o apostar por el garbanzo gordo extra castellano a granel, el garbanzo lechoso a granel, el garbanzo pedrosillano a granel o el garbanzo castellano fuentesaúco a granel si prefieres cocinar la legumbre desde cero.
Conclusión: ¿Qué beneficios tiene comer garbanzos?
Los beneficios de comer garbanzos están relacionados principalmente con su interesante composición nutricional.
Son una fuente de proteínas vegetales y fibra, aportan hierro, magnesio, potasio, fósforo y folatos, contienen hidratos de carbono complejos y ofrecen numerosas posibilidades gastronómicas.
Además, son económicos, fáciles de conservar y permiten preparar desde recetas tradicionales hasta platos rápidos y frescos.
No necesitas complicarte para disfrutar de ellos: elige una buena variedad, prepara una receta que te guste y combina los garbanzos con verduras, cereales y otros alimentos para conseguir una alimentación variada.
En El Almacén de Predicadores puedes encontrar diferentes variedades de garbanzos para que elijas la que mejor encaje con cada receta. Porque una buena legumbre puede ser el punto de partida de una comida sencilla, nutritiva y, sobre todo, deliciosa.